Главное: Дыхательные практики — простой и научно подтвержденный способ быстро справиться с тревогой, раздражением и усталостью во время работы.

В течение рабочего дня нас нередко выбивает из колеи:
— перед встречей накатывает тревога,
— после общения с коллегами — раздражение,
— после сложных задач — усталость, от которой сложно избавиться.

Это нормально. Наш организм реагирует на стресс, но текущие задачи никто не отменял. Чтобы продолжить работать, важно научиться быстро возвращать себя в устойчивое состояние. В этом помогут дыхательные практики — короткие, незаметные и с доказанным эффектом.

Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают: ритмичное дыхание снижает уровень кортизола и активирует парасимпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за расслабление и восстановление.

Вам предстоит Zoom-созвон с презентацией. Вы все знаете, но тело ведет себя как перед экзаменом: дыхание сбивается, мысли путаются. Так проявляет себя тревога — с ней часто сталкиваются перед важными событиями. Попробуйте дыхание по квадрату, чтобы перестать волноваться.

Как сделать:
— вдох на четыре счета;
— задержка дыхания на четыре счета;
— выдох на четыре счета;
— пауза на четыре счета.

Повторите четыре-шесть раз. Мысленно рисуйте квадрат: сторона за стороной, дыхание за дыханием. Это помогает удержать ритм и стабилизировать состояние.

Признак, что работает:
Дыхание стало глубже, внутренний шум — тише. Мысли прояснились.

Коллега снова не прислал вовремя данные — внутри все закипает. Прежде чем резко отвечать в чате, сделайте паузу. Техника 4–7–8 помогает «сдуть» физиологическое возбуждение и не среагировать на автомате.

Как сделать:
— вдох через нос — на четыре счета;
— задержка дыхания — на семь счетов;
— медленный выдох через рот — на счетов счетов.

Повторите четыре-шесть раз. Сила практики именно в длинном выдохе — почувствуйте, как вместе с воздухом уходит напряжение. А счет помогает переключить внимание.

Признак, что работает:
Плечи чуть опустились, стало легче не писать сразу, а подумать.

В голове — рой задач, а тело будто ватное. Отдохнуть хочется, но не получается: мозг все еще «в работе». Полное дыхание помогает вернуться в тело и перевести внимание с мыслей на ощущения.

Как сделать:
— На вдохе медленно наполните живот, затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди.
— На выдохе — в обратном порядке: сначала опустите грудь, затем втяните живот.
— Представьте, что тело мягко «сдувается» сверху вниз.
Повторите пять-семь циклов. Замедляйтесь. Слушайте тело: где чуть теплее? где отпускает?

Признак, что работает:
Тело стало ощутимее, ум — тише, появилось чувство «я здесь».

Эти практики не забирают много времени и помогают вернуться в рабочий ритм за пять минут. Уже после пары повторений ваше тело запомнит технику — сможете использовать их без подсказок.