Как понять, что у меня выгорание, а не усталость — и что поможет прямо сейчас
Замечаете, что все раздражает: уведомления в мессенджере, смех коллег в офисе, совещание, затянувшееся на 10 минут? И после выходных не лучше?
В такие моменты легко подумать «Это просто усталость. Надо собраться» и погрузиться в чувство вины. Но это может быть выгорание. И оно не делает вас слабым человеком. Наоборот, это сигнал: возможно, вы слишком долго тащили все на себе.
Разберемся, как заметить у себя выгорание, почему отдых не спасает, когда пора к психологу — и что сделать, чтобы помочь себе прямо сейчас.
«Я просто устал или уже сгораю?» Как отличить одно от другого
Представим Оксану, которая работает в офисе. Она заметила, что уже третий день не может сосредоточиться. Сидит перед экраном, знает, что делать, но просто не может начать. «Может, устала?» — думает она.
Выгорание часто маскируется под усталость. Но есть признаки, по которым их можно различить.
Сравните:
«Отпуск прошел — а мне снова плохо»: почему отдых не спасает
Весной Оксана взяла неделю отпуска и уехала на море. Ей было хорошо, но уже на третий день работы после отдыха вернулись тревога, слезы и раздражение на коллег. Тогда она поняла, что просто уехать недостаточно. Если внутри все выгорело, внешнее не спасет.
Когда выгораешь, чувствуешь, что будто не осталось «батареек», — ни физических, ни эмоциональных. Отпуск в таком состоянии — это не перезагрузка, а просто пауза. Когда возвращаешься — все повторяется.
Усталость лечится отдыхом. Выгорание — нет. Чтобы восстановиться, нужен не разовый отпуск, а постепенные изменения.
«Надо к психологу?» Когда пора обратиться за помощью
Оксана откладывала поход к специалисту. Думала, что психолог — это «для тех, кто не справляется сам». Но однажды она просто не смогла встать с кровати. Написала HR: «Мне нужна помощь». В отделе кадров посоветовали психолога. Через неделю у Оксаны была первая сессия, где она сказала вслух: «Мне тяжело».
Мы часто думаем, что справимся, напоминаем себе, что у других еще хуже и что вообще это все глупости и надо просто собраться. Помните:
Вы не обязаны справляться в одиночку. Вы не слабый и не ленивый — вы человек, которому нужна не сила воли, а помощь.
К психологу часто идут не только потому, что «все плохо», к нему идут, потому что объективно нужна помощь. Психолог помогает человеку понять, что с ним происходит, и научиться поддерживать себя. Так что обращение к специалисту — это проявление не слабости, а заботы о себе.
«Хочется все бросить и лечь под одеяло»: одно упражнение, которое поможет на работе
В один из тяжелых дней Оксана закрылась в переговорке. Хотелось плакать. Решила сделать упражнение, которое помогает снизить уровень стресса. Посмотрела в окно, на ноутбук, на кружку с кофе. Услышала шум за дверью и звук клавиш. Почувствовала, как пальцы лежат на коленях. И стало немного легче.
Иногда не нужно «все менять». Нужно просто сделать одну маленькую вещь, чтобы почувствовать себя лучше хотя бы на 10 %. Например, упражнение «Заземление». Его можно выполнять в обеденный перерыв или даже во время совещания.
- Назовите три вещи, которые видите вокруг (например: кружка, окно, ручка).
- Назовите два звука, которые слышите (например: шум принтера, гул кондиционера).
- Почувствуйте одно ощущение в теле (например: как спина касается стула).
Это вернет ваш фокус из потока мыслей в тело за пару минут. Никто не заметит, а в голове станет тише.
Один вопрос напоследок
Представьте, что ваш друг чувствует себя так, как вы сейчас. Вы бы сказали ему «Соберись» или «Тебе надо отдохнуть»?
Скорее всего — второе. Попробуйте сказать это и себе, без упреков, мягко, по-доброму. Иногда с искреннего разговора с собой и начинается выход.