…и осознавать свои страхи
Бывает так, что в трудные моменты жизни голова остается спокойной и холодной, а тело испытывает стрессовую реакцию и запоминает напряжение, которое мы ощущаем.
В книге «Тело помнит все» доктор медицинских наук Бессел ван дер Колк отмечает, что многие люди вместо того, чтобы замечать стресс, реагируют на него серьезными физическими симптомами. Он рассказывает историю медсестры Сэнди, у которой после каждого нетактичного замечания мужа случался приступ астмы.
Распространенное состояние, в котором каждый из нас может вдруг оказаться из-за неосознаваемого стресса, – это головные боли напряжения, вызванные спазмом сосудов. Стресс влияет на связь между мозгом и кишечником, приводя к болям в животе и проблемам с пищеварением. Наши переживания могут проявляться и на коже, провоцируя, например, зуд.
«Когда мы подавляем свои внутренние крики о помощи, наши гормоны упорно продолжают подстрекать наше тело», – отмечает Бессел ван дер Колк. Психиатр уверен, что для выработки здоровой стрессоустойчивости необходимо выстроить дружелюбные отношения с собственным телом. Нам стоит учиться замечать сигналы, которые оно подает.
Попробуйте назвать ощущения в теле, которые вы испытываете. Например: «Моя голова сжимается, как будто на нее надет железный обруч». Это станет первым шагом к тому, чтобы более эффективно справляться с эмоциями, вызываемыми стрессом. Затем попробуйте осознать, что в данный момент вы чувствуете. Например, скажите себе: «Мне тревожно». Признайте это волнение. То есть мы можем научиться бояться осознанно: «Да, у меня присутствует страх, но я выбираю идти с ним вперед и решать свои трудности».
Результаты исследования нейробиолога Мэтта Либермана показывают, что такая раскодировка стресса снижает реакцию лимбических областей мозга, ответственных за нашу эмоциональность. И повышает активность префронтальной коры – той, что отвечает за разумное и критическое мышление, помогающее справляться с проблемами.
Еще один хороший навык – научиться выводить негативные эмоции из области неосознаваемого в осознанное. В этом вам может помочь регулярное ведение дневника чувств. Опишите ситуацию, которая вызывает неприятные чувства, тревогу, страх. Затем мысли, которые приходят в голову при обдумывании этой ситуации, затем – чувства. И наконец, ощущения в теле – например, скованность, чувство жжения в грудной клетке, холод или жар.
Чтобы научиться справляться с острыми стрессовыми ситуациями, подберите свои ритуалы расслабления. К ним могут относиться практики глубокого дыхания, сосредоточение внимания на успокаивающем слове, визуализация приятных сцен, повторяющиеся молитвы, йога, медитация.
Исследователи из Массачусетской больницы провели исследование 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, половине из них была назначена тренировка релаксации. Через восемь недель у 34 человек, практикующих расслабление, верхнее артериальное давление снизилось более чем на 5 мм ртутного столба.
Когда мы пытаемся игнорировать свои негативные эмоции на ментальном уровне, они способны парализовать нас через тело. Кроме того, желая справиться с болезненными переживаниями, мы рискуем иногда использовать опасные копинг-механизмы. Доктор психологии Роберт Лихи в своей книге «Не верь всему, что чувствуешь» выделяет 8 проигрышных способов совладания со стрессом, которые ведут к проблемам в долгосрочной перспективе. В их числе алкоголь и наркотики, переедание, обвинение других людей и избегание неприятных ситуаций.
Если вы замечаете, что стрессовые реакции отражаются на вашем теле – например, приводят к проблемам с кожей, к головным болям или к нарушениям пищеварительной системы, особенно важна поддержка специалиста по работе с ментальным здоровьем. Управление стрессом и выстраивание дружелюбных отношений с собственным телом – это долгий и увлекательный процесс, в ходе которого вас может поддержать психотерапевт или психолог. Помните, ваше тело – ваш помощник. Поблагодарите его за подсказки и попробуйте себе помочь.
Исследователи из Массачусетской больницы провели исследование 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, половине из них была назначена тренировка релаксации. Через 8 недель у 34 человек, практикующих расслабление, артериальное давление снизилось более чем на 5 мм ртутного столба.
