2025-08-18 21:38

Родитель на удаленке: 3 способа справляться, когда все идет не по плану

Удаленка с ребенком — это бесконечные переключения между двумя ролями. Только открываешь ноутбук, как ребенок просит сок, роняет цветы с подоконника или показывает свой рисунок. Читаешь ребенку книжку — тревожишься, не написал ли кто-то срочное в рабочий чат.

Делимся тремя правилами, которые помогают сохранять ощущение контроля над ситуацией, регулировать свое ментальное состояние и корректировать ожидания на реальность.

1. Как сохранять ощущение контроля над ситуацией

Если расписывать дела по часам, планы неизбежно срываются — это вызывает вину за то, что ничего не успеваешь. Без плана тонешь в хаосе: и отдыхать некогда, и к вечеру кажется, что день прошел впустую.

Один из способов хотя бы частично решить эту проблему: выделить один или несколько промежутков, когда вы наверняка можете сосредоточиться. Например, рано утром, если ваш ребенок более спокоен по утрам, или когда он гуляет со вторым родителем, или во время дневного сна.

Мне нравится образ якоря: если день похож на бурю, но ты держался хотя бы за одну-две опоры — это уже не хаос. Это уже островок порядка. В терапии мы часто возвращаем клиента к вопросу: на что ты можешь повлиять прямо сейчас? И даже 30 минут осознанной концентрации — уже хороший ответ

Светлана Дудова, психолог, эксперт «Просебя»

Также помогают два списка. Во-первых, необходимый минимум: две-три приоритетные задачи, которые нужно сделать даже если день пойдет наперекосяк. Во-вторых, список небольших задач, которые можно сделать, если вдруг появится окошко и получится поработать больше, чем ожидалось.

2. Как регулировать свое ментальное состояние

Тело — это «пульт управления» состоянием. Нервная система реагирует не только на внешние события, но и на внутренние сигналы тела: дыхание, сердцебиение, напряжение мышц, уровень гормонов. Даже если события не зависят от нас, состояние тела остается в зоне нашей досягаемости.

Вот как это работает:

Удлиненный выдох. Помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая гасит стрессовую реакцию и дает телу сигнал: опасность миновала, можно расслабиться.
Как делать: Вдох на 4 счета, выдох на 6. Повторите 3−5 раз.

Ощущение стоп на полу. Помогает переключиться с мыслей на ощущения в теле и возвращает ощущение устойчивости.
Как делать: Почувствуйте, на что вы опираетесь — в буквальном смысле. Чтобы усилить эффект, можно походить по разным поверхностям, например по ковру и плитке.

Мышечное напряжение и расслабление. Активирует цикл «напряжение → разрядка» и помогает телу сбросить накопленный стресс.
Как делать: Сильно сжать кулаки на 5 секунд и отпустить. Повторить с другими мышцами.

3. Как корректировать ожидания на реальность

Особенно тяжело справляться с хаосом может быть тем, кто старается все делать идеально: любая ошибка кажется провалом. В этом случае помогает фокус на успехах — замечая маленькие победы, человек тренируется быть к себе добрее и поддерживать себя.

Попробуйте каждый день выделять 5 минут на то, чтобы перебрать в памяти все приятное, что произошло сегодня. Например, удалось спокойно допить чашку кофе, пообщаться с коллегой, дочитать книгу. Можно завести специальный блокнот, заметку в телефоне или пользоваться трекером состояния в приложении «Просебя».

Также в приложении «Просебя» есть короткие практики на 1−2 минуты и тренировки, которые развивают нужныенавыки для того, чтобы регулировать свое психологическое состояние.